Особенности питания в зимний период

питание зимой"

В холодное время года мы меняем покрышки своего авто с летних на зимние, утепляем стены жилья, достаём зимнюю одежду и обувь, переводим часы на зимнее время – словом, утепляемся и перестраиваемся.

Не удивительно, что наш организм также заботится о себе и меняет свой обмен веществ с учётом необходимости образования большего количества тепла и меньшей теплоотдачи. Поэтому то, что большинство из нас «приобретает» кило-три за период холодов – вполне нормально в том случае, если с наступлением лета они «уходят». О том, как питаться зимой, чтобы в последующем легко избавиться от «приобретённого» и быть в полном здравии и при отличном иммунитете и пойдёт речь в нашей статье. Во-первых, разберёмся в объективных причинах превращений в нашем организме. В них вы можете найти и ответы на многие вопросы относительно своего «зимнего состояния».

Итак, наряду с сезонными причинами перестройки организма предлагаем возможности преодоления «зимних неудобств»:

питание зимойСущественное сокращение светового дня приводит к тому, что мы получаем гараздо меньше ультрафиолета, снижается выработка витаминов, особенно витамина D. По этой причине мы чувствуем упадок сил, наблюдаем сухость кожных покровов и, если не восполняем недостаток биоактивных веществ, то снижается и устойчивость к инфекциям.

Что делаем: смело кушаем овощи по сезону, преподнесенные в этот период самой природойтыкву, морковь, топинамбур, свеклу, все виды лука, чеснок, капусту и др. Запасаемся аскорбинкойквашеную капусту, цитрусовые, киви, до февраля богаты витамином С и «домашние» яблоки. Если решили приготовить свежевыжатый сок, то не забываем, что, выпивая натощак, его следует на треть разбавлять очищенной водой, дабы не навредить слизистой желудка. Обязательный «персонаж» зимнего стола – зелёные стебли и листья растений (петрушка, укроп, лук, сельдерей, все виды салата и т.п.). Они обладают не только замечательными вкусовыми качествами, но и обладают бактерицидными свойствами благодаря фитонцидам, что в холодное время года отнюдь не лишнее.

Уровень обмена веществ также замедляется, снижается образование серотонина – гормона счастья и замечательного настроения. Посему зачастую настроение оставляет желать лучшего просто так, на «пустом месте» и ужасно хочется чего-нибудь сладенького.

Что делаем: при возможности, заменяем легкоусвояемые кондитерские изделия сухофруктами (курага, чернослив, изюм), орехами, восточными сладостями, пастилой. Не стоит забывать, что упомянутые продукты являются еще и источником витаминов и минералов, в которых зимой вы испытываете дефицит. Замените хотя бы половину кондитерки на эти продукты. Отдельного внимания заслуживают физические нагрузки и просто активный образ жизни в этот период. Доказано, что физическая активность увеличивает выработку серотонина.

Пониженная температура воздуха требует, как мы уже упоминали выше, усиленного теплообразования. В результате, потреблением овощей, фруктов и лёгкой пищи не обойтись. Хочется чего-нибудь «посерьёзней» – мяса, рыбы. Эти белковые продукты требуют большего времени на усвоение и дают большое количество энергии и тепла. Кроме того, белковая пища необходима и для построения гормонов и белковых активных веществ, участвующих в иммунном ответе. Из углеводной пищи проще всего получить энергию, поэтому тортики и другие сладости стали появляться на столе в большем количестве.

Что делаем: из углеводной пищи стараемся выбирать медленноусвояемые – это цельнозерновые хлеб, каши, бобовые. Энергия из этих продуктов будет высвобождаться постепенно. Для того, чтобы лишние кило меньше откладывались, а употреблялись с пользой для дела, следует принимать углеводную пищу в первой половине дня (особенно, если это калорийные десерты и сладости). Обязательно ешьте пищу в теплом или горячем виде, пейте больше горячих напитков, не пренебрегайте горячими первыми блюдами. Помните, что среди пряностей есть те, которые способны, воздействуя на рецепторы, повышать энергообмен и усиливать образование тепла – это карри, чабрец, имбирь, корица, мускатный орех и др. Их можно использовать как при приготовлении блюд, так и в составе горячих напитков.

Что такое полезное питание

Каждый день с экранов телевизоров, от знакомых, друзей и коллег мы слышим о том, что полезное питание – это очень важная составляющая здорового образа жизни. Конечно, все это не вызывает никаких сомнений. Вот только далеко не всегда простому обывателю легко разобраться в том, что представляет собой здоровое и нездоровое питание.

Причина этому – огромное количество всевозможных источников, которые, в некоторых случаях являются весьма противоречивыми. Именно поэтому в этом материале мы рассмотрим все основные понятия, относящиеся к здоровому питанию. Хотя, безусловно, сделать это будет достаточно проблематично из-за огромного массива материала на эту тему. 

Здоровая еда – это та еда, в которой содержится большое количество полезных нашему организму микро- и макроэлементов, витаминов и других жизненно важных компонентов (углеводы, белки, жиры, минералы). Огромное значение в формировании здоровья играет вода, которую мы употребляем. Именно поэтому чем чище и натуральнее будет вода, тем здоровее мы будем. Уже после получения полезных веществ из воды и пищи мы переходим к активным физическим упражнениям, позволяя организму легче сопротивляться всевозможным заболеваниям, укрепляем наши сосуды и весь организм в целом.

Многие неоднократно слышали о том, что здоровое питание – это какие-то невкусные диетические продукты. Часто бывает и так, что чем полезнее то или иное блюдо или продукт, тем меньше у нас желания его съесть. В большинстве случаев каждый из нас предпочитает нездоровую пищу вместо здоровой, ведь нам так часто хочется съесть чего-то такого, запретного. Во многих ситуациях основным критерием выбора того или иного блюда является его вкусовые качества, а не польза, но, согласитесь, это не совсем правильно.

Особенностью полезного питания является постоянное употребление в пищу только натуральных продуктов. Кроме того, эксперты в области диетологии, занимающиеся изучением этих вопросов, разделили еду по степени полезности на несколько категорий:

  • рис и другие крупы, хлеб и макаронные изделия;
  • овощи и фрукты;
  • сыр, мясо, птица, орехи.
К вредным продуктам относятся всевозможные жиры, сладости и масло.

Исходя из информации, приведенной выше, становится понятным, что большое внимание следует уделять злаковым, овощам и фруктам. Это объясняется тем, что именно эти продукты содержат все то, что необходимо для здоровья человека. Продукты из первых двух категорий должны присутствовать в нашем рационе в наибольшем количестве, продукты из третьей – в наименьшем. А вот от вредных продуктов и блюд крайне желательно совсем отказаться.

Теперь, когда мы знаем, к какой степени относится тот или иной продукт, мы без каких-либо сложностей можем составить свою собственную программу правильного питания. И в этом нам поможет более детальное рассмотрение этих продуктов.

Полезное питание и злаки

Злаки
Злаки — семейство однодольных растений, к которому относятся такие известные и давно используемые в хозяйстве растения, как пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень, просо, бамбук, сахарный тростник.

Все зерновые или злаки содержат в себе большое количество клетчатки, сложных углеводов, белков и минералов. Кроме того, содержание жира в них минимально. Наиболее популярными злаками в нашей стране является кукуруза, пшеница и рис. Регулярное употребление злаков позволяет нашему организму в полной мере насытиться энергией в чистом виде, при этом не засоряясь дополнительными и ненужными тугоплавкими жирами и лишними калориями.

Пророщенная пшеница – еще один злак, который с успехом применяется теми, кто стремится питаться правильно. Пророщенная пшеница содержит большое количество полезных нашему организму аминокислот, микроэлементов, клетчатки и всевозможных ферментов. Кроме того, в ней в большом количестве содержатся витамины Е, С и А. Благотворное влияние на кишечную флору – дополнительный аргумент в пользу регулярного употребления пророщенной пшеницы.

Кроме того, регулярное употребление в пищу пророщенной пшеницы способствует общему укреплению здоровья, в том числе, очищает кровь от токсических веществ, нормализует обмен веществ в организме, оказывает омолаживающее действие. Кроме всего, что было перечислено выше, пшеница способствует укреплению иммунитета. Достаточно всего ста грамм продукта в день для того, чтобы избавиться от необходимости приобретения синтетических витаминов и микроэлементов.

Специалисты в области диетологии советуют регулярное употребление ягод, так как они содержат большое количество антиоксидантов, пектинов, минералов и полезных кислот. Особое внимание следует уделять таким ягодам как черника и голубика, так как помимо основных полезных веществ, которые содержатся во всех ягодах, голубика и черника положительно влияет на процесс разрушения нервной системы. Кроме того, ягоды хорошо снижают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень глюкозы в крови. Если регулярно употреблять клюкву, организм будет полностью обеспечен йодом, витаминами группы В, калием и витамином PP, который встречается достаточно редко.

Про фрукты и овощи
фрукты и овощи

При нерегулярном употреблении овощей и фруктов или при употреблении их в незначительном количестве, можно с уверенностью сказать о том, что ваш рацион питания не является полноценным. А если человек совсем не употребляет столь необходимые для нашего организма фрукты и овощи, у него могут развиваться серьезные заболевания, в том числе, авитаминоз и некоторые другие. Во фруктах и овощах содержится большое количество жизненно важных витаминов, в том числе, витамина С, который обеспечивает надежную защиту нашего организма от вирусов и инфекций.

Кроме того, вместе с витаминами овощи и фрукты насыщают наш организм различными минеральными солями – калием, фосфором, магнием, кальцием и железом. Помимо этого, в них содержится большое количество фруктозы, которая, в отличие от глюкозы, не преобразовывается в нашем организме во «вредный» сахар. Более того, фрукты и овощи содержат большое количество полезных углеводов и практически не содержат жиров.

Здоровое питание должно включать и употребление сухофруктов, несмотря на то, что некоторые «эксперты» утверждают, что сухофрукты не являются полноценными фруктами. На самом деле, это не так – сухофрукты это такие же натуральные продукты, в которых не содержатся какие-либо химические добавки, стабилизаторы, усилители вкуса, красители и т.д. Интересно, что в сухофруктах содержится практически такое же количество полезных веществ, как и в их свежих аналогах.

Регулярное употребление сухофруктов дает возможность получить все необходимые полезные вещества в любое время года, поэтому они практически незаменимы в осенне-зимний и весенний период, когда другие витамины еще недоступны. А для тех, кто любит сладости, сухофрукты могут служить отличной заменой, несущей пользу.

Более того, некоторые виды сухофруктов могут выступать в качестве лекарственного средства. Так, финики содержат большое количество фтора, позволяющего укреплять зубную эмаль и предотвращающего развитие кариеса. В состав изюма входит большое количество бора, калия, марганца, а это значит, что он полезен щитовидной железе. Поэтому ряд диетологов обоснованно называют сухофрукты защитниками нашего организма. 

Безусловно, здоровая еда – это очень большая тема для рассмотрения в рамках одного материала. Если мы откажемся от употребления вредных продуктов и будем питаться исключительно здоровой пищей, наше здоровье заметно улучшится. Однако в этом случае нужно отдавать себе отчет в том, что избавиться от вредных привычек (а неправильное питание – это тоже вредная привычка) довольно сложно, для этого требуется довольно много времени.

Например, тот человек, который всю сознательную жизнь употреблял исключительно мясные продукты, не обращая внимания на орехи  и фрукты, не сможет за один день изменить свой образ жизни. Даже в том случае, если он будет в полной мере осознавать всю полезность этих продуктов, сделать это будет довольно проблематично. Однако, если есть желание быть здоровым и информация о том, как этого добиться, все становится возможным!

Основные принципы здорового питания

здоровое питание

Залог здоровья каждого человека кроется в его питании

Здоровое питание – идеальное средство профилактики и лечения многих заболеваний. Поэтому меню на каждый день должно быть тщательно продумано и спланировано с учетом всех необходимых витаминов и минералов.

Из пищи человек получает все необходимые витамины, энергию и минералы, которые необходимы ему для полноценной жизни. Тщательный контроль качества потребляемых продуктов питания помогает предотвратить большинство заболеваний. Одним из основных факторов риска возникновения патологий и нарушений в организме является неправильный рацион.

Правильное питание часто ассоциируется у людей с невкусными блюдами, постоянными ограничениями и подсчетом калорий. Специалисты говорят, что тут все дело в привычке. Для того, чтобы сформировать привычку, человеку необходимо три недели ежедневно употреблять пищу определенного вида.

Основные принципы здорового питания заключаются в употреблении продуктов с оптимальным балансом белков, углеводов и жиров

принципы здорового питанияЖиры – источники энергии, предназначенные для долгосрочного использования.
От того, в каком количестве жиры поступают в организм, напрямую зависит характер и интенсивность основных процессов, протекающих в организме. Кроме того, наличие жиров напрямую влияет на усвояемость ряда других полезных питательных веществ. Жиры позволяют улучшить процесс усвоения жирорастворимых витаминов и бета-каротина. Наличие жира в достаточном количестве позволяет обеспечить оптимальный тепловой баланс. Эластичная жировая ткань позволяет защитить органы от ударов и деформации. Кроме того, жир, выделяемый сальными железами, позволяет предотвратить высыхание и растрескивание кожи.

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие организм энергией, которая используется немедленно.
В отличие от жиров, такая энергия используется для работы внутренних органов в самое ближайшее время после поступления углеводов в организм. Кроме того, углеводы входят в состав тканей и клеток, а также участвуют в пластических процессах.

Белки – компоненты, используемые организмом в качестве так называемого строительного материала.
Они необходимы для роста мышечной массы, тканей.

Многие специалисты-диетологи утверждают, что оптимальное соотношение питательных веществ, поступающих в организм, составляет 1-1.2-4. Это означает, что при поступлении 1 части углеводов в организм должно поступать 1.2 части жира и 4 части белка. В переводе на граммы это означает, что при дневном рационе в 2200-2800 калорий, суточное потребление жиров должно составлять порядка 78-93 граммов, белков – 66-80 граммов, а углеводов – 318-411 граммов.

Оптимальное соотношение питательных веществ: 1 часть угдеводов — 1.2 части жира — 4 части белка

Такое питание позволит обеспечить организм всеми необходимыми питательными компонентами в полной мере. Кроме того, сбалансированное питание, построенное по такой схеме, позволит избежать развития анорексии и ожирения у пациентов с нормальной двигательной и физической активностью.

Принципы и рацион здорового питания существуют уже многие годы. В ежедневный рацион должны входить жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Каждый день человек должен употреблять в пищу молочные и мясные продукты, бобовые, орехи, фрукты  и овощи в свежем виде. Ниже приведено сбалансированное меню на каждый день. Вы можете использовать его с учетом своих индивидуальных особенностей.

Итак, диетологи рекомендуют:

1. Завтрак.

По утрам рекомендуется кушать молочные или молочнокислые продукты (йогурт, творог) с сухофруктами, орехами или фруктами. Не забывайте о том, что вода является незаменимым элементом здорового питания. Также на завтрак полезно пить свежевыжатые соки.

2. Обед.

Представляет собой основной прием пищи за весь день. Диетологи рекомендуют на обед есть наибольшее количество пищи за весь день. Лучше всего на обед употреблять каши (например, гречневую, овсяную, пшеничную или рисовую). Горячие первые блюда – незаменимая составляющая сытного обеда. Исключайте из обеденного рациона бутерброды и сладости. Они только забивают желудок, при этом не позволяют ему полноценно функционировать.

3. Ужин.

Последний прием пищи должен быть легким, чтобы организм мог полноценно отдыхать ночью. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна. Оптимальный ужин может состоять из овощного салата, фруктов и диетического отварного мяса. Допускается выпивать перед сном стакан молока или кефира для утоления голода и расслабления нервной системы.

Смотрите также: Меню здорового питания на день

Конечно же — меню на каждый день является индивидуальным для каждого, так как оптимальный рацион зависит не только от предпочтений человека, но и от состояния его здоровья, окружающей среды, физической активности и особенностей обмена веществ в организме.

Петровичев Александр Арнольдович, врач высшей квалификационной категории, рассказывает о пищеварении и правильном питании:

В последнее время в обществе наблюдается стремление вести здоровый образ жизни, правильно питаться, следить за собой. И это очень правильно, ведь принципы здорового питания, ведение активного образы жизни, отказ от пагубных привычек позволяет избежать целого ряда серьезных заболеваний и патологий.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Здоровое питание позволяет отказаться от соляриев

здоровое питание

Употребление в пищу значительного количества овощей и фруктов позволяет значительно сократить или вовсе отказаться от посещения соляриев. Об этом сообщили специалисты из одного из шотландских университетов, завершив на днях научное исследование.

Против частного посещения соляриев давно возражают онкологи и врачи других специальностей. Специалисты отмечают значительнее количество негативных побочных эффектов, которые со временем оказывают негативное влияние на здоровье людей. Особенно опасны могут быть солярии для женщин среднего возраста, особенно в тех случаях, когда они эксплуатируются в странах со слабым контролем над работой оздоровительных центров и косметологических кабинетов, в число которых, к сожалению, входит и Украина.

Шотландские исследователи утверждают, что нашли разумную и главное полезную альтернативу соляриям. По их данным, все любители смуглой кожи должны включать в свой рацион большое количество фруктов и овощей, особенно те, которые содержат каротиноиды. Это особые вещества, отвечающие за цвет многих растений и плодов, а также влияющие на цвет человеческой кожи.

Оказалось, что мужчины и женщины, которые употребляют свежие овощи и фрукты не менее пяти раз в день, имеют более смуглую кожу, чем люди, предпочитающие «искусственную пищу». Таким образом, включение в рацион здоровых продуктов растительного происхождения дает возможность отказаться или значительно сократить количество походов в солярии. По данным ученых, особенно эффективно включать в ежедневный рацион киви, капусту и обыкновенную морковь. Эффект от «растительного загара» проявляется уже на 4-6 неделе их постоянного употребления: кожа становится более смуглой или желтой. Подобный метод, в отличие от ультрафиолетового излучения, не только не вреден, а напротив, полезен для большинства людей, отмечают медики.